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Food, Hauptgerichte

Linseneintopf mit Fenchel

Wenn es draußen kalt wird, ist es wieder Zeit für würzige, wärmende Gerichte. Meistens sind diese aber besonders deftig und gehaltvoll.
Ich habe deshalb ein Rezept kreiert, das weniger Gewissensbisse, aber mehr Mineralstoffe und Vitamine, die zur kalten Jahreszeit rar werden, mit sich bringt: Einen Linsen-Eintopf mit Fenchel.

Vegetarier und Veganer müssen in ihrer Ernährung besonders darauf achten, dass sie genügend Eisen und Proteine zu sich nehmen. Linsen enthalten einen hohen Anteil von beidem, was sie zum perfekten Lebensmittel macht. Dank ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten halten sie uns länger satt und unterstützen unsere Verdauung. Ihr niedriger glykämischer Index lässt den Blutzuckerspiegel im Körper nur langsam ansteigen und bewirkt daher auch nur eine geringe Insulinausschüttung.

 

Fenchel und Linsen


Fenchel hat ein unverwechselbares Anisaroma, welches man entweder liebt oder hasst. Er stammt aus der Familie der Doldenblütengewächse, zu denen unter andere auch Karotten und Sellerie zählen. Der typische Geschmackt entsteht durch die in ihm enthaltenen ätherischen Öle wie z.B. Menthol und Fenchon, welche die Verdauung und den Magen unterstützen. Deshalb wird bei Bauchschmerzen und Verdauungsstörungen besonders gerne Fencheltee empfohlen.

Fenchel hat einen sehr hohen Anteil an Vitamin C (fast doppelt so hoch wie bei Orangen) und Eisen (100g der Fenchelknolle decken bereits 1/4 des täglichen Eisenbedarfs eines männlichen Erwachsenen). Ebenso ist die Knolle reich an Kalium, Kalzium und Magnesium. Sie kann sowohl roh als auch gekocht verzehrt werden.

 

Linseneintopf


Zutaten für 6 Personen:

1 große Zwiebel
1 Knoblauchzehe
3 große Karotten
3 große Kartoffeln
1 Fenchelknolle
1 Tasse Tellerlinsen
1 Dose Tomaten
1 EL Tomatenmark
ca. 1,5-2 Dosen Wasser
1 TL Curcuma
Salz
Pfeffer
Chiliflocken
Petersilie zum Garnieren

 

Zubereitung:
Den Fenchel waschen und ebenso wie Zwiebel und Knoblauch klein würfeln. Karotten und Kartoffeln schälen und in ca. 1-2 cm große Würfel schneiden. Die Zwiebel und den Knoblauch in etwas Olivenöl glasig dünsten, dann das restliche Gemüse dazu geben und scharf anbraten, damit am Topfboden feine Röstaromen entstehen.
Tomatenmark und Curcuma untermischen. Dann die Linsen dazugeben und mit der Dose Tomaten ablöschen. Die Dose mit Wasser füllen und den Inhalt ebenfalls zum Gemüse geben. Mit einem Holzlöffel die Röstaromen vom Topfboden abschaben.
Deckel drauf und für ca. 30-40 min weich kochen. Ab und zu umrühren und gegebenenfalls Wasser nachgießen. Petersilie hacken.

Wenn alles gar gekocht ist, mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken und servieren. Mit der Petersilie garnieren.

 

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